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以运动促睡眠

Fri, 10 Apr 2026 00:00:00 +0000

最近一段时间，晚上都需要长时间坐在电脑前，说实话，这种方式对健康是最不利的。虽然现在白天，我已经基本上不用电脑，就是让自己确保更长的时间是站立着的，但是晚上时间依然需要久坐。

这样带来的坏处还是有一个，就是影响睡眠质量。

可能是随着年龄的增长，这两年的睡眠质量直线下降，床太硬了不行，太软了又腰疼。而且，如果突然换了个睡眠环境，睡眠的质量也会差很多。

于是开始早晚增加室内运动，比如俯卧撑、仰卧起坐等，这种强度的训练，虽然有所改善，但是效果有限，总体来说，还是运动强度不够。

上了一定年纪的人，得做一点高强度的训练，比如跑步、快走等。

随着天气转暖，身边运动的人越来越多，每周抽两三天，每次花半个小时的时间来跑步或者快走是合适的。

我之前就说过，户外运动是有门槛的，我说的花半小时，但是前前后后，可能就是一个小时多，另外还得考虑运动的前后时间，没有其他重要的事情要处理，否则会受到影响，最好的方式还是做好计划。当然，天气都因素也是其中之一，这段时间江南的天气忽冷忽热，中午的时候可能搞到 28 这样的高温，但是早晚甚至得穿上厚外套才行。

加上春天雨水较多，今晚本来准备出门运动，没想到就被淅淅沥沥的小雨打断，天气预报说还有中雨，但是一直没下得来。

相对而言，早上的时间可能更加可控一些，但是对于睡眠时间已经非常紧张的人来说，早上早起将近 1 个小时实在有点难。取舍之下，还是先保证睡眠时间更加重要，所以我把运动的时间放在晚上，一方面也能确保晚饭后能有一定运动量，再者，就是作为晚上久坐是一个调节。

上周和本周我都践行了几次，不过时间还比较短，效果可能也没有那么明显。待执行更长的时间，比如一个月，我再来看具体情况，再做一些调整。

总之，就像我之前说的，运动和睡眠现在在我的人生系统里，是两件非常重要的大事。如果你也在年龄增长过程中，受到睡眠质量下降的困扰，不妨和我一样，探索出一条适合自己的道路。

推荐：人生两件大事——睡眠和运动

上文：职场里要远离夸夸其谈者

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禅定时刻

好了，资本市场这几天真的上蹿下跳，一会说继续打，一会说和谈，虽然大家都已经有心理预期会关键时刻反转，但是依然架不住这么疯狂。

春节期间的睡眠遭遇挑战

Wed, 25 Feb 2026 00:00:00 +0000

我从去年开始将健身和睡眠提高到前所未有的高度，尤其是睡眠质量，我用手表和手机来长期跟踪睡眠情况，目前的数据已经相当可观，我可以大概知道自己的睡眠情况和节奏，知道如何去调整。

但是在春节期间，睡眠依然遭遇了非常大的挑战。

春节放假期间，睡眠习惯发生了很大的改变，作息时间和工作期间有不小的调整，这是最大的障碍。加上辗转几个地方，床褥和睡觉的环境都不同。

这对睡眠越来越浅的人来说，简直是给灾难。

客观地说，这段时间的睡眠都处于不健康状态，这无论从统计的数据上，还是个人的感观上，都是如此。

加上春节期间，燃放烟花爆竹在所难免，各种春节的传统习俗也无法改变。

但是在凌晨和早上 5-7 点钟不间断燃放让睡眠情况进一步恶化。好在这样的日子已经接近尾声，今天迎完财神，燃放将寥寥无几。

加上各大高速从昨天开始，已经开始了新一轮的拥堵，说明第一波返程高峰已经到来，该复工的要回去休整复工了。回乡过节的氛围也将告一段落。

有人会说，这不还没到法定上班的时间么。

作为上班的人来说，现在又有几个人能待到最后一天呢。在乡村，无论是饮食习惯还是生活习惯，就我前面说的睡眠习惯，都无法保证，在经历了简单的几天团聚后，大部分人选择回到熟悉的家里休整一下。或者说，再也无法在乡村的环境下继续生活。提前返城是大多数人的选择。

春节期间，无论在乡村还是在城市，免不了大鱼大肉、觥筹交错，这种密集程度是以往所没有的，这种生活习惯的重大调整，也对睡眠造成了不小的影响。

而运动，我在乡村期间，极少见到有回乡的人还继续锻炼的，这一个反复，回城后的调整是不得不进行的一件事情，轻断食、控体重、调睡眠是很多人都得经历的事情。

而作为重要事情中的睡眠，往往在很多人那里被忽视。因为每个人的情况不同，不同的年龄段可能情况也不同，这也是为什么我长期跟踪数据的缘故。

前些年，我即便辗转几个地方，依然能保证良好的睡眠，而现在，好像不行了，或者说，非常困难了。和年龄有关系，和人的心境也有关系。现在的浅睡眠让睡眠环境稍有一些异响就会醒来，这样一晚上下来，真正深度睡眠的时间非常短。

也就是说，即便在睡眠总时长没有改变的情况下，睡眠效果是下降了，那么第二天人的状态也会大不如前。在新的一年，依然会跟踪睡眠情况，并不断调整促进睡眠的一些微习惯。

推荐：人生两件大事——睡眠和运动

上文：春节回乡见闻2026

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禅定时刻

假期已经不足，开始规划节后的事情已经提上日程。而投资领域很多人已经开启了上班模式，国外可没有长假，春节后的红包行情今年会不会持续，让我们拭目以待吧。

怎么提高睡眠质量

Wed, 18 Feb 2026 00:00:00 +0000

睡眠，成了很多中年人的头等大事，也是和运动并驾齐驱的中年人优先选项。而且，不少人在这两者上反复横跳，异常痛苦。

前几天美更新内容，而之前的一篇老文章「人生两件大事——睡眠和运动」再次获得系统推荐了。所以，即便没有新文章更新，依然有不少流量和新的读者到来。这大概就是享受时间的复利效应吧。

我大概是从 2016 年开始逐渐意识到睡眠的重要性的，每天办公室午休时间非常短，很多人无法获得真正的休息，这样会影响下午的精神状态和工作效率，我也确实实验过，午休和不午休，我自己下午的状态确实不一样。

所以，那时候为了让自己在短时间内让大脑休息，或者说睡着，我试过不少办法，后来找到一个比较好的方法就是用一个 App 播放白噪音，戴上耳机，会非常容易快速进入睡眠。我比较喜欢的是下雨声和海浪拍岸的声。

这几年，可能是随着年龄的增加，睡眠质量越来越差，一个非常明显的趋势是，夜里容易醒，也就是说，睡眠变浅了，我用手机等工具跟踪过睡眠质量，深度睡眠的时间越来越少。

我相信，这不是我的个例。

现代人有个很不好的习惯，上床喜欢刷手机，这在一定程度上确实影响了睡眠质量，但是又很难戒掉。好在手机现在也有很多提供助眠的功能，有 App，也有助眠直播的。

这可以有效缓解难以入睡的问题，至少在睡眠时间上，能有所保障。

而另一个有效增进睡眠质量的就是运动。我也是亲自实验过，经常运动的话，晚上的睡眠质量会更好，深度睡眠时间也会更长，而如果一段时间不再运动，那么大概率睡眠质量也会同步下降。二者甚至出现了相辅相成的关系。

所以，开头条的那篇旧文章，也是我自身的切身体会。一旦这两项都没能很好的融入到生活中，人的身体就会逐渐出现这样那样的问题，无论是工作还是学习，不仅效率受到影响，工作和学习的质量也会受到影响。

最重要的是，人的外表，也就是所说的精气神是完全不同的。一个人经常运动，睡眠质量好的人，与一个完全相反的人，我相信你一眼就能分辨出来。

现代工具非常多，长期跟踪睡眠会有个好处，能长时间采集到你的数据，这些数据是对于自己来说是非常珍贵的，时间过了，就无法再获得，而有了这些历史数据，是未来非常好的对比分析依据。

推荐：人这一生都要经历多个职业

上文：保持对运动的热情

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禅定时刻

转眼已经是二月的第二天了，后天立春，感觉这个二月把很多重要的都干了，春节后安安心心工作、学习吧。

新的一周，星球周报奉上。

人生两件大事——睡眠和运动

Thu, 01 Jan 2026 00:00:00 +0000

今年开始，我将睡眠和运动这两个生活事项，提高到了前所未有的高度。一方面，上了年纪，身体机能进入另一阶段，早上不再睡不醒，我需要的只是科学安排的充足睡眠。

上半年，我将睡眠时间设定为 8 小时，时间证明，这个还是很难实现，按照 7 点钟起床来算，得 23:00进入睡眠，以前我的习惯基本上都在凌晨开始睡觉，这个时间很难实现。

加上我将起床时间提前了，职场十几年，我的手机闹钟一直是 7:30，中间有几年，甚至是 8:30，这种运行了十几年的生物钟调整，身体无法一下子适应过来。

我现在按照起床时间来倒推，用 App 跟踪睡眠质量，刚开始，我想，不行就将睡眠时间设定为 7 小时，实验了一段时间后，发现明显无法正常运行，人的身体也是自然的一部分，当然，也得遵循自然规律。经过几个月的调整，现在基本上趋于稳定，确保晚上 11点得躺在床上，早上 7 点钟大概率可以自然醒，亏掉的睡眠时间，通过午休半小时来弥补，或者通过几次冥想来实现大脑的放松。

明年上半年计划将生物钟继续调整，起床时间还得提前。但前提依然是确保睡眠时间和睡眠质量。因为经过今年的多次尝试，睡眠质量的重要性不言而喻，直接影响第二天的状态，这也是我吃了很多次苦头后，下定决心做的调整。当然，让自己快速进入睡眠有很多方法，我喜欢用白噪音或者手机助眠。

一方面可以促使自己快速进入睡眠状态，另外，还能让睡眠质量增加。

当然，更重要的是，生活得有规律。长时间不规律的生活，是睡眠的最大杀手。

另一个大事就是运动，上半年运动量不错，下半年作息和工作都有调整，加上最近一段时间，左腿膝盖大概由于工作每天行走较多，开始疼痛，老毛病又犯了，甚至不得不辅助药物来减缓，以确保不影响第二天工作。但是运动计划被搁置了，这对于今年一直比较在意的身体机能训练是一个巨大打击。

身边的人问，为什么非得跑步或者高强度运动，走路不就行了吗？其实不然，训练身体的本质在于心脏，中年人大多新城代谢减缓，身体机能开始不如衰减通道。如果不经常将心率拉到 140 以上，其实身体机能的衰减是在逐年加速的。

现在大多数老年人的身体机能和疾病，都在于运动量不够，高强度的运动量不够，大部分老年人的运动局限在走路散步和强度比较低的运动，这对于心脏的锻炼并没有太大的帮助，各种疾病就会伴随着到来，特别是心血管类的毛病。

这也解释了为什么有些人练长跑之后，很多血液指标都会变好。

为了对冲无法跑步带来的影响，我增加了上肢每天的运动，不过运动时间上无法和跑步相比，希望 2026 年，在这个领域能有所突破，并且成为一个长期运转的系统。

人生系统，关于睡眠

Tue, 09 Apr 2024 00:00:00 +0000

大概是到了春天的缘故，从上个月开始，我就进入了“春困”的阶段。根据睡眠跟踪情况来看，其实每天睡眠时间是足够的，最少的时候也能保证6-7个小时的睡眠时间，当然，也有可能是睡眠质量不高，这在一定程度上影响了睡眠的实际时间。

具体的表现就是白天容易犯困，而且早上容易起不来。我住地方有个学校，每天早上都能听到孩子们上课间操的喇叭声音，这个时间大概快8点了。多年以来，我的闹钟都是钉在7:30分，但是最近确几乎没有在这个时间上起来过，都是听着学校的铃声起床。

有人说，这是身体缺乏锻炼造成的。虽然目前没有恢复跑步这样的高强度锻炼，但是每天还是能保证一定的微运动的，早上快走半小时，有时候晚上也是。二十来度的天气，身体会出汗。

头一天如果没有睡好，第二天一天效率都会非常低下，精神恍惚，感觉脑袋是木的，做什么事情也提不起兴趣，这是典型的亚健康状态，我相信不少上班族都体验过这种状态。

如果早上要送孩子上学，那么7点钟必须得起床了，甚至更早。那对于个人的睡眠就是个极大的挑战，即便睡眠质量再高，保证不了6个小时的量，依然会出现睡眠不足的亚健康状态。

高强度的运动，可能对于提高睡眠质量有效果，我也试过。

心理上，对于提高睡眠质量同样不可或缺，保证每天工作、生活、学习井井有条，不焦虑，其实对于提高睡眠质量更重要。前几年，我曾经经历过异常焦虑的状态，晚上根本无法正常入睡，正常情况下是凌晨一点钟以后，有时候甚至三四点，这种情况下，不要说睡眠质量了，根本没有办法保证睡眠的时间量，靠中午的午休，也基本上杯水车薪。

所以，无论是睡眠的时间量还是睡眠的质量，最终目的是保证睡饱。短时间内让自己进入睡眠状态的方法有很多，比如听白噪音，让自己处于放松状态。但是大脑的活动在睡眠后我们无法控制，依然得靠每天的白天的精神状态来调节，虽然跑步这样的剧烈运动可以在一定程度上缓解焦虑，白天的松弛感和井井有条明显更加重要。

每天上班路上会路过几处是有各种花树的，有早樱和晚樱，有毛娟，有桃花等等，我会刻意绕一点路与这些花擦肩而过，顺便感受这种南方特有的美好，也为每天的拍照增加了素材，不要小看这种微笑的美好，如果一天过的都特别糟糕，那么这一点点美好的积累，会慢慢沉淀在我们人生系统里的“Ego/开心小事”收集篮里，这么一个小小的美好瞬间，看着拍的照片，一天的心情也变的美好。

过的美好的一天，到了晚上，也没有理由焦虑了，大脑的松弛，也能有个不错的睡眠。会看我的人生系统8个领域，“Ego/开心小事”收集箱内容还是太少了，得规定每周每天量化才行。暂定每天添加一条吧，这样一算，每年也有三百多条，非常可观了。

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上文：控制短期满足，把注意力放在最重要的事情上

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