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以运动促睡眠

Fri, 10 Apr 2026 00:00:00 +0000

最近一段时间，晚上都需要长时间坐在电脑前，说实话，这种方式对健康是最不利的。虽然现在白天，我已经基本上不用电脑，就是让自己确保更长的时间是站立着的，但是晚上时间依然需要久坐。

这样带来的坏处还是有一个，就是影响睡眠质量。

可能是随着年龄的增长，这两年的睡眠质量直线下降，床太硬了不行，太软了又腰疼。而且，如果突然换了个睡眠环境，睡眠的质量也会差很多。

于是开始早晚增加室内运动，比如俯卧撑、仰卧起坐等，这种强度的训练，虽然有所改善，但是效果有限，总体来说，还是运动强度不够。

上了一定年纪的人，得做一点高强度的训练，比如跑步、快走等。

随着天气转暖，身边运动的人越来越多，每周抽两三天，每次花半个小时的时间来跑步或者快走是合适的。

我之前就说过，户外运动是有门槛的，我说的花半小时，但是前前后后，可能就是一个小时多，另外还得考虑运动的前后时间，没有其他重要的事情要处理，否则会受到影响，最好的方式还是做好计划。当然，天气都因素也是其中之一，这段时间江南的天气忽冷忽热，中午的时候可能搞到 28 这样的高温，但是早晚甚至得穿上厚外套才行。

加上春天雨水较多，今晚本来准备出门运动，没想到就被淅淅沥沥的小雨打断，天气预报说还有中雨，但是一直没下得来。

相对而言，早上的时间可能更加可控一些，但是对于睡眠时间已经非常紧张的人来说，早上早起将近 1 个小时实在有点难。取舍之下，还是先保证睡眠时间更加重要，所以我把运动的时间放在晚上，一方面也能确保晚饭后能有一定运动量，再者，就是作为晚上久坐是一个调节。

上周和本周我都践行了几次，不过时间还比较短，效果可能也没有那么明显。待执行更长的时间，比如一个月，我再来看具体情况，再做一些调整。

总之，就像我之前说的，运动和睡眠现在在我的人生系统里，是两件非常重要的大事。如果你也在年龄增长过程中，受到睡眠质量下降的困扰，不妨和我一样，探索出一条适合自己的道路。

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禅定时刻

好了，资本市场这几天真的上蹿下跳，一会说继续打，一会说和谈，虽然大家都已经有心理预期会关键时刻反转，但是依然架不住这么疯狂。

为什么跑步被如此广泛地关注

Thu, 08 Jan 2026 00:00:00 +0000

周末发布了非常简单的一篇随想，关于睡眠和运动，结合我今年的运动和睡眠的实践经验，以及调整的节奏，没想到硬气了广泛的共鸣。

可以说明一点，现代职场人，睡眠和运动基本上是两大刚需，反而饮食不再那么重要。

无论是你采用何种方式运动，当然，最普适的运动个就是跑步，因为门槛相对较低，也很容易开始起来，还有其他类型的运动，骑行、瑜伽、徒步、攀岩、登山等等，门槛都相对较高。跑步也成了现代都市人最常见的健身方式。

而长跑也成了最广泛的运动方式，几乎每个城市，现在都有马拉松活动了，可见一斑。

一年四季，无论是早晨还是晚上，都能见到跑步的人。看见这样的景象，给人的直观印象就是，健康、积极向上。

而对于中年人来说，大部分时候，运动是不得已而为止，无论是体检报告，还是公司的运动指标，都不得不开始年轻时候最讨厌的事项，然后逐渐成为生活的一项必备科目。

其实，想来，这是社会发展到一定程度才会出现的一种社会现象，当物质生活极大满足，中年生活逐渐富足，更高的追求开始显现。而最近这些年，中老年人开始出现各种富贵病，让运动逐渐从一种提高、消遣活动，变成一项刚需。

在周围还没有提供更多运动设施的情况，跑步，这种最简单的运动，成为大部分人的第一选择。

事实上也确实如此，跑步这些年，无论在我们这边，还是在发达国家，都是一项重要的健身方式。跑在外面，给人以健康、积极向上、对自己有追求的印象示人，在家跑，至少也能满足自己既定的指标。

这让我也开始联想，越是简单的，普适的一些东西，越接近人性本质的一些东西，反而更加容易被广泛接受，无论你是几十年前，还是在人工智能的当下，都是如此。

也就是说，即便在人工智能极大发达的未来，很多事情，依然无法被取代，很多需求依然存在。

人生两件大事——睡眠和运动

Thu, 01 Jan 2026 00:00:00 +0000

今年开始，我将睡眠和运动这两个生活事项，提高到了前所未有的高度。一方面，上了年纪，身体机能进入另一阶段，早上不再睡不醒，我需要的只是科学安排的充足睡眠。

上半年，我将睡眠时间设定为 8 小时，时间证明，这个还是很难实现，按照 7 点钟起床来算，得 23:00进入睡眠，以前我的习惯基本上都在凌晨开始睡觉，这个时间很难实现。

加上我将起床时间提前了，职场十几年，我的手机闹钟一直是 7:30，中间有几年，甚至是 8:30，这种运行了十几年的生物钟调整，身体无法一下子适应过来。

我现在按照起床时间来倒推，用 App 跟踪睡眠质量，刚开始，我想，不行就将睡眠时间设定为 7 小时，实验了一段时间后，发现明显无法正常运行，人的身体也是自然的一部分，当然，也得遵循自然规律。经过几个月的调整，现在基本上趋于稳定，确保晚上 11点得躺在床上，早上 7 点钟大概率可以自然醒，亏掉的睡眠时间，通过午休半小时来弥补，或者通过几次冥想来实现大脑的放松。

明年上半年计划将生物钟继续调整，起床时间还得提前。但前提依然是确保睡眠时间和睡眠质量。因为经过今年的多次尝试，睡眠质量的重要性不言而喻，直接影响第二天的状态，这也是我吃了很多次苦头后，下定决心做的调整。当然，让自己快速进入睡眠有很多方法，我喜欢用白噪音或者手机助眠。

一方面可以促使自己快速进入睡眠状态，另外，还能让睡眠质量增加。

当然，更重要的是，生活得有规律。长时间不规律的生活，是睡眠的最大杀手。

另一个大事就是运动，上半年运动量不错，下半年作息和工作都有调整，加上最近一段时间，左腿膝盖大概由于工作每天行走较多，开始疼痛，老毛病又犯了，甚至不得不辅助药物来减缓，以确保不影响第二天工作。但是运动计划被搁置了，这对于今年一直比较在意的身体机能训练是一个巨大打击。

身边的人问，为什么非得跑步或者高强度运动，走路不就行了吗？其实不然，训练身体的本质在于心脏，中年人大多新城代谢减缓，身体机能开始不如衰减通道。如果不经常将心率拉到 140 以上，其实身体机能的衰减是在逐年加速的。

现在大多数老年人的身体机能和疾病，都在于运动量不够，高强度的运动量不够，大部分老年人的运动局限在走路散步和强度比较低的运动，这对于心脏的锻炼并没有太大的帮助，各种疾病就会伴随着到来，特别是心血管类的毛病。

这也解释了为什么有些人练长跑之后，很多血液指标都会变好。

为了对冲无法跑步带来的影响，我增加了上肢每天的运动，不过运动时间上无法和跑步相比，希望 2026 年，在这个领域能有所突破，并且成为一个长期运转的系统。

体能恢复不能一蹴而就

Fri, 11 Jul 2025 00:00:00 +0000

虽然我决定挑战每天1km，并将这个挑战计划列入我的人生管理系统，但是说实话，我的体能还完全没有恢复到预想的状态，甚至说，距离我达到我预先的状态恢复的还比较缓慢，并且状态存在波动的情况。

我已经好几年不跑步了，心肺功能下降得厉害，虽然我已经戒烟5年，但是心肺功能并没有我想象的那样恢复到之前的状态，大概随着年龄的增长，身体机能下降得比较厉害。

我特地查了一下，正常锻炼的心率要达到180-年龄的水平才能算是有氧运动，所以平时很多人说我走了几万步，锻炼的效果应该够了吧，在医学上，这只能被归类为活动，和运动是有本质的区别的。

比如今年40岁，那么心率就要达到140才真正开始有氧运动。你大概也发现了，这个数字是随着你的年龄增长而减小的，而人的最高心率也是随着年龄的增长而逐渐降低的，大概估算是220-年龄，如果你是30岁，最高心率就是190，如果你40岁，最高心率就是180。

从我过去这一个多月时间恢复体能的情况来看，刚开始跑的时候，心率很容易就会上升到150以上，一旦达到160以上就会比较难受了，也就是无氧运动，说到底就是氧气供应不上了。这个心肺功能不断提高是个缓慢的过程，我之前其实是有心理预期的，只不过这个过程的缓慢超过了我之前的预估。

我原本计划通过1个月的时间，将心肺功能提高上来，至少能保证慢跑时心率控制到160以下，并且没有明显的难受感。所以之前我只能跑一段之后心率太高，然后改成行走，也就是训练课程里的法兰克跑法。

我预想是一个月之后，就能实现连续跑，而不需要用间歇性的行走来降低心率，以缓解供氧不足的问题。但是最近今天依然无法到这个状态，即便有一天我早上起来跑也无法实现，大概那几天天气太热，7点钟的太阳已经非常炙热，很快就汗如雨下，心率也快速达到160。

不过令人欣慰的是，现在的间歇越来越少，正在朝着连续跑这个目标迈进，只是可能需要更长的时间，加上现在天气逐渐炎热，可能会面临更加艰难的挑战。据我观察，现在早上4:30左右天就开始亮，6点以后太阳已经很高，气温也逐渐上来，也意味着，如果早上跑步，不想盯着烈日，就得非常早才行。

#跑步

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禅定时刻

投资方面的事情简单说一下，大A和美股都双双向上攻城略地，具有标志性事件的是英伟达市值突破4万亿美元，AI 往猛了干，这边银行大金融突破近10年的新高。世界正在朝着从未有过的方向上发展。